Как научиться правильно дышать при плавании — пошаговый гид

Adrenaline Дата публикации: 13-05-2025 17:59:00 Просмотров: 74

Знаешь, что отличает уверенного пловца от того, кто просто булькает в воде, как чайник на плите? Нет, не только техника движений, а в первую очередь — умение дышать. Да-да, казалось бы, что может быть проще — вдохнул, выдохнул. Но как только заходишь в воду, особенно если не чувствуешь себя как рыба, всё становится совсем не так просто. То паника, то глотаешь воду, то забываешь выдыхать — и вот ты уже всплываешь, хватая воздух, как морская черепаха после марафона.

На деле, дыхание — это такая же техника, как и гребки или повороты. Более того, правильное дыхание — это твоя страховка от быстрой усталости, спазмов и ощущения «ну его нафиг, я лучше поплаваю завтра». Поэтому если ты хочешь действительно кайфовать от каждого заплыва, читай дальше — будет полезно, весело и, надеюсь, не занудно.

Ошибки новичков, или почему вода в носу — это классика

Когда люди только начинают осваивать бассейн, дыхание почему-то становится источником всех бед. Кто-то старается задержать его как можно дольше — вдруг кислород кончится? Кто-то наоборот — дышит как паровоз, путаясь в ритме. И, конечно, вечный страх вдохнуть воду, из-за которого все старания превращаются в нервный баттерфляй. С этим страхом помогает бороться школа плавания.

Кстати, одна из частых ошибок — это забывать выдыхать в воду. Многие интуитивно стараются сберечь воздух, и всё выдыхают на поверхности. В результате — сбитый ритм, перегрузка лёгких, и ощущение, будто тебе только что прочистили нос хлоркой. Да и вот ещё что: вдох через рот, выдох — строго через нос или рот, но обязательно в воде. Это правило номер один. И, поверь, без него дальше ехать не получится.

Как тренировать дыхание без воды

Сюрприз: чтобы научиться контролировать дыхание в бассейне, не обязательно сразу прыгать в него. Начать стоит на суше. Не спеши смеяться — серьёзно. Даже олимпийские чемпионы перед заплывами «сушат» дыхалку в зале.

Вот простой способ прокачать контроль:

Сядь ровно, расправь плечи.
Сделай медленный вдох через нос на 3-4 секунды.
Задержи воздух на 2-3 секунды.
Медленно выдохни через рот или нос — желательно дольше, чем вдох.

Повтори этот цикл 10-15 раз, желательно каждый день. Со временем ты начнёшь чувствовать, как твои лёгкие работают эффективнее, а дыхание становится более осознанным. Это, между прочим, отличный способ и от панических атак избавляться — бонусом.

Погружаемся: учимся дышать в бассейне

Теперь, когда ты научился контролировать дыхание вне воды, пора перейти к практике. Здесь не спешим — начнём с самых простых упражнений у бортика. Не нужно сразу устраивать себе олимпийский заплыв, пусть организм привыкнет к новому формату.

Вот одно из базовых упражнений:

Зайди в воду, чтобы она доходила до плеч.
Наклонись, полностью погрузив лицо в воду.
Сделай спокойный выдох в воду — пузыри пойдут? Отлично.
Поднимай голову и спокойно вдыхай через рот.
Повтори 10–15 раз.

Звучит скучно? Поверь, это как основа в музыке — без гамм не сыграешь симфонию. Это упражнение учит тело не паниковать под водой и привыкает к циклу "вдох-выдох", не допуская хаоса.

Подключаем дыхание к технике

Ну что, база освоена? Теперь самое время соединить дыхание с движением. И тут начинается настоящий квест. Самый частый стиль для новичков — кроль. Он быстрый, понятный и сразу видно прогресс. Но! В нём дыхание — настоящая наука.

Во-первых, вдох делается в момент поворота головы вбок, а не когда ты полностью выныриваешь. Иначе это превращается в прыжок за воздухом, а не плавание.

Во-вторых, вдох должен быть быстрым, почти мгновенным, а выдох — медленным, под водой. Многие делают наоборот и получают в итоге задыхание на втором гребке.

Совет: тренируй дыхание на каждую третью руку. Это позволяет дышать попеременно на обе стороны и развивать симметрию движений. Асимметричные пловцы, кстати, часто мучаются с болями в шее — проверено.

Упражнения для продвинутых (и тех, кто хочет быть круче)

Когда ты уже чувствуешь себя уверенно, можно подключать дополнительные тренировочные фишки. Они укрепят дыхание, повысят выносливость и дадут тебе почувствовать себя, если не дельфином, то как минимум уверенным морским котиком.

Вот что можно попробовать:

Плавание с задержкой дыхания — плыви 25 метров, вдыхая только через 3-4 гребка.
"Пирамидка" дыхания — 1 вдох на 2 гребка, потом на 3, потом на 4... И обратно.
Работа с доской — держишься за доску, ноги работают, а ты выдыхаешь в воду, поднимая голову только для вдоха. Можешь чередовать стороны.

Эти упражнения отлично укрепляют лёгкие, тренируют ритм и избавляют от боязни воды. А ещё после них чай будет вкуснее — проверено лично.

Бонус: что точно НЕ нужно делать

Иногда даже стараясь, люди наступают на одни и те же грабли. Чтобы ты не оказался среди них, вот короткий список антисоветов — бери на заметку.

Не замирай с полными лёгкими — лучше мягкий, но уверенный выдох в воду.
Не дыши как на марафоне — хаотично, часто, через раз. Тут нужен ритм, а не импровизация.
Не откладывай дыхательную технику «на потом». Без неё ты как велосипедист без руля — далеко не уедешь.

И ещё: не сравнивай себя с другими. Все проходят свой путь — кто-то в 10 лет, кто-то в 40. Главное — что ты уже в бассейне, а значит, всё идёт как надо.