10 шагов навстречу крепкому сну

Жизнь современного человека проходит в напряженном ритме. Как часто бывает, что к концу дня мы чувствуем себя истощенными и обессиленными. Единственное желание – как можно быстрее лечь спать. Но только голова касается подушки, сон как рукой снимает. Спать, что может быть проще, верно? Однако, как показывают исследования, 63% населения не получают рекомендованные восемь часов сна, необходимого для хорошего самочувствия, восстановления и здоровья. Почему? В основном из-за напряженного рабочего графика, стрессовых ситуаций и плохого планирования ежедневных задач. Просто и быстро уснуть – это огромная проблема для большинства людей. Как же как быстро уснуть, если не хочешь спать?

Шаг 1: Чашка кофе днем нарушает ночной сон

Избегайте прием напитков, содержащих кофеин, как минимум за пять-шесть часов до сна. Здесь все очевидно, кофеин является стимулятором центральной нервной системы и приводит организм в возбужденное состояние. К тому же нарушается скорость обменных процессов в организме. Не употребляйте его перед сном, дайте своему телу время, чтобы успокоиться, а мышцам расслабиться. Это позволит быстрее и спокойнее уснуть. А кофе сохраните на утро, чтобы начать день с заряда энергии (но только после завтрака).

Шаг 2: Используйте успокоительные травы и сборы

Существуют травы, которые помогают быстрее и крепче уснуть и наладить качество сна. Не мучайтесь от недосыпа, воспользуйтесь целительной силой природы. Полезные вещества быстро всасываются в кровь и положительно влияют на нервную систему, снижают напряженность, улучшают кровоснабжение мозга, способствуют расслаблению. Употребляйте разнообразные травы ответственно, соблюдайте дозировку и следуйте инструкции по применению.

Ромашка — это трава, которая обычно принимается в форме чая. Ее седативный эффект отлично подходит для ночного отдыха. Преимущества ромашки безграничны. Она уменьшает воспалительные процессы, предотвращает опухоли пищеварительного тракта, колики, боли в спине и спазмы в животе. Чай из ромашки относительно недорогой и очень прост в приготовлении. Его успокаивающее действие срабатывает практически мгновенно и полноценный ночной сон и восстановление нам гарантировано.

Валериана — это еще одна замечательная трава, которая используется против бессонницы. Она практически не обладает побочными эффектами и противопоказаниями. Валериану можно приобрести в виде таблеток, настойки или чая. Она способствует улучшению качества сна, снижает уровень стресса и тревожности, помогает обрести душевное спокойствие и расслабить центральную нервную систему.

Мята – это трава, которая не только помогает избавиться от бессонницы, но и улучшает общее самочувствие, успокаивает, налаживает мозговую деятельность. Благодаря приятному аромату ее применяют как внутрь, так и наружно. Мяту добавляют как приправу в различные блюда, пьют в виде чая и даже применяют в парфюмерии.
Для улучшения сна также используют душицу, мелиссу, пустырник, тимьян (чабрец), лаванду, боярышник, жасмин.

Шаг 3: Примите теплую ванну

Принятие ванны или душа за несколько часов до сна способствует регуляции внутренней температуры тела, расслаблению мышц и уменьшению физического и психического напряжения. Добавьте в ванну несколько капель любимого эфирного масла, тогда сон придет очень быстро, будет крепким и приятным. Этот способ не вызывает привыкания, помогает наладить сон и стабилизировать работу всех функций нашего организма.

Шаг 4: Упражнения и активный образ жизни

Физические нагрузки хоть 30 минут в день реально помогут лучше спать ночью. Есть только одно небольшое условие, не стоит активно тренироваться перед тем, как лечь в постель. Дайте возможность своей центральной нервной системе отдохнуть и успокоиться. Регулярные тренировки гораздо более правильный и естественный способ борьбы с нарушениями сна, чем медикаментозный. Спортивные упражнения предотвращают депрессию и бессонницу. Они снимают нервное напряжение, сокращают в организме избыток адреналина и гормонов, которые способствуют возникновению стресса. Даже небольшая прогулка в вечернее время поможет быстрее и крепче уснуть.

Шаг 5: Ложитесь спать в одно и тоже время

У каждого из нас есть свои биологические часы, которые регулируют все жизненно важные циклы нашего организма. Выберите наиболее подходящее время для сна и постоянно придерживайтесь его. Это заставит наше тело работать в одном ритме. Повысится эффективность сна, он станет более предсказуем. Даже в выходные дни старайтесь не отклоняться от установленного графика. Ложитесь спать в одно и тоже время в течение некоторого периода, тогда организм привыкнет к этому. Он проинформирует наше тело, что пора отдыхать и мы почувствуем себя сонными и расслабленными.

Шаг 6: Очистите сознание и расслабьтесь

Постепенно настраивайтесь на сон, снижайте уровень волнения. Это легко осуществить, если выключить телевизор или сделать в нем тише звук. Можно послушать медленную музыку или почитать книгу. Приглушенный свет также способствует расслаблению и скорейшему засыпанию. Ведь яркий свет помогает вырабатывать мелатонин, в свою очередь мозг получает сигнал, что еще не пришло время отдыха. Уделите немного времени себе и своим мыслям, проанализируйте прошедший день, спланируйте действия на завтра. Это простые методы, которые работают очень эффективно.

Шаг 7: Контролируйте дыхание

Это один из лучших и действенных способов, чтобы помочь нам уснуть. Контролируя свое дыхание, можно расслабиться практически мгновенно, поскольку наше внимание сосредоточено только на одной вещи. Приведите дыхание в норму, вдыхайте и выдыхайте медленно, представьте себе, что вы уже спите. Это в какой-то степени обманет наш организм, он будет думать, что спит, замедлит частоту сердечных сокращений и поможет мышцам расслабиться. Сделайте вдох в течение четырех секунд и затем секунд восемь выдыхайте. Каждый раз, когда наши мысли начинают мешать этому процессу, немедленно возвращайтесь в расслабленное состояние.

Шаг 8: Исключите курение и алкоголь

Не употребляйте никакого алкоголя или никотина за несколько часов до сна. Их пагубное влияние на здоровье человека известно всем. Но также их прием ведет к ухудшению и нарушению сна. Никотин, как и кофеин, является стимулятором. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит организм в возбужденное состояние. Алкоголь — это совершенно иной случай. Он может помочь нам уснуть, но качество сна будет плохим. Избегайте этих двух препаратов перед сном, если хотите увеличить время восстановления и помочь себе получить максимальную отдачу от ночного отдыха.

Шаг 9: Следите за питанием

Ночью организм питается жировыми запасами, в отличие от дневного ритма. Благодаря этому, нам обеспечен непрерывный и крепкий сон на длительное время. За три-четыре часа до сна можно поужинать белковой пищей с небольшим количеством углеводов и минимумом жиров. Это не даст организму голодать, а перерыв между приемами пищи не будет слишком долгим. Также не пейте на ночь много воды, чтобы часто не просыпаться. Выпивайте большую часть своей дневной нормы в первой половине дня.

Шаг 10: Принимайте витаминные комплексы

Наладить здоровый ночной сон помогут витамины и минералы. Принимайте их регулярно, этим вы поддержите правильную работу всего организма и наладите работу нервной системы. Очень хорошо работают витамины группы В. Они способствуют полноценному ночному отдыху, укрепляют память и снижают пагубное влияние стрессов.

Очень важно получить полноценный и качественный сон, поскольку гормон роста повышается именно во время глубокого сна. Эта стадия начинается через 30 минут после засыпания, и потом циклы повторяются в течение всей ночи. Кроме того те, кто не получают достаточно сна, как правило, живут меньше. Помните, что хороший ночной отдых является необходимостью, а не роскошью.

Сделайте шаг навстречу своему здоровью и долголетию.

---

Предлагаем посмотреть другие страницы сайта:
← 18 человек, изобретательность которых на высшем уровне | Дневник IV фестиваля глазами блогера →